早餐：-三个鸡蛋（蛋白质）-一杯燕麦片-一杯牛奶或豆浆-一份水果午餐：-150克鸡胸肉或瘦牛肉（蛋白质）-一碗糙米或全麦面条-一份蔬菜下午加餐：-一杯低脂酸奶或蛋白质奶昔-一把坚果晚餐：-150克鱼肉或瘦猪肉（蛋白质）-一碗红薯或糙米饭-一份蔬菜晚上加餐：-一杯蛋白粉奶昔或脱脂酸奶-一份水果
早餐：
- 三个鸡蛋（蛋白质）
- 一杯燕麦片（碳水化合物）
- 一杯牛奶或豆浆（蛋白质和碳水化合物）
- 一份水果（维生素和纤维素）
午餐：
- 150克鸡胸肉或瘦牛肉（蛋白质）
- 一碗糙米或全麦面条（碳水化合物）
- 一份蔬菜（纤维素和维生素）
下午加餐：
- 一杯低脂酸奶或蛋白质奶昔
- 一把坚果（健康脂肪和蛋白质）
晚餐：
- 150克鱼肉或瘦猪肉（蛋白质）
- 一碗红薯或糙米饭（碳水化合物）
- 一份蔬菜（纤维素和维生素）
晚上加餐：
- 一杯蛋白粉奶昔或脱脂酸奶
- 一份水果